christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Προπόνηση τριάθλου και τρεξίματος 28.5. – 10.6.2012 (2 εβδομάδες)

Τριαθλητές:

Για τις επόμενες 2 εβδομάδες οι τριαθλητές δεν θα έχουμε προπόνήσεις με υψηλές έντασεις. Το σώμα και το μυαλό χρειάζεται ένα μικρό διάλειμμα από αυτές τις εντάσεις, αφού στους τελευταίους προπονητικούς κυκλους δουλέψαμε πολύ σε εντάσεις που αντιστοιχούν στο αναερόβιο κατώφλι και πιο πάνω (Ζώνες παλμών 4 και  5).

Ακόμη και στις ποδηλασίες που θα πάμε σε ανήφορα πρέπει να προσπαθούμε να κρατάμε τους παλμούς μας ο καθένας στα αερόβια του όρια (ζώνη 3).

Στόχος των επόμενων 2 εβδομάδων είναι να μπουν χιλιόμετρα βάσης και στα 3 αθλήματα, καθώς και να αρχίσουμε πιο συστηματική δουλειά στο κομάτι του δυναμώματος.

Αυτή τη φορά, αντί λεπτομερές πρόγραμμα θα γράψω τα χιλιόμετρα που πρέπει να καλύψουμε σε κάθε άθλημα για κάθε εβδομάδα. Προσπαθήστε να είσαστε στα όρια αυτά. Προσωπικός μου στόχος για παράδειγμα είναι τα 5 χιλ. κολύμπι, 70 χιλ τρέξιμο και 200 χιλ ποδήλατο ανά εβδομάδα.

 Κολύμπι:

4 -6 χιλιόμετρα, η μια από τις προπονήσεις να γίνει 1 χ 40 λεπτά συνεχόμενο.

Ποδήλατο:

160 – 200 χιλιόμετρα, η μια από τις προπονήσεις να είναι 80+ χιλ.

Τρέξιμο:

50 – 70 χιλιόμετρα, η μια από τις προπονήσεις να είναι 18+ χιλ.

 Δυνάμωμα:

2 – 3 φορές την εβδομάδα να καλύπτονται οι ακόλουθες επαναλήψεις με όσα σετ χρειαστούν:

1) Διάφορες ασκήσεις κοιλιακών 150 επαναλήψεις

2) Διάφορές ασκήσεις ραχιαίων 100 επαναλήψεις

3)  Έλξεις στο μονόζυγο με διάφορες λαβές 30 – 50 επαναλήψεις

4)  Κάμψεις αγκώνων 110 – 150 επαναλήψεις

5) Βαθύ κάθισμα με ένα πόδι (χωρίς βάρη) 40 – 50 επαναλήψεις κάθε πόδι ( για παράδειγμα  4 χ 10 κάθς πόδι).

Αυτό το πρόγραμμα κανονικά παίρνει περίπου 40 λεπτά για να γίνει.

Το μεγάλο τρέξιμο θα το κάνουμε τα Σάββατα μαζί και την μεγάλη ποδηλασία Κυριακή.

Για τις υπόλοιπες μέρες θα είμαι στο γήπεδο για τρέξιμο περίπου 5:45 – 6 το πρωί και τις Τετάρτες θα φεύγω 5:30 το πρωί για ποδήλατο περίπου 2 ωρών. Δεν βάζω αυστηρά ραντεβού (να ησυχάσετε λίγο από μένα) αν όμως θέλει κάποιος να πάμε μαζί, ειδικά την Τετάρτη, στείλτε μου μύνημα.

  • Επόμενη προπόνηση έντασης: Σάββατο 9.6.2012 στο βουνό.
  • Επόμενοι αγώνες που μπορούμε να τρέξουμε, χωρίς να αλλάξει κάτι στη προπόνηση μας, είναι:
  • ο δρόμος της Ολυμπιακής Ημέρας 5χιλ, το Σάββατο 16.6.2012,
  • το Aquathlon την Κυριακή 17.6.2012 ( 2.5 χιλ. τρέξιμο + 1 χιλ. κολύμπι + 2.5 χιλ. τρέξιμο),
  •  ο αγώνας βουνού στο Τρόοδος 16 χιλ την Κυριακή 24.6.2012,
  • ο αγώνας του Σεργη, Fit and Fun race 5 χιλ το Σάββατο 30.6.2012 και
  •  ο αγώνας κολύμβησης Bay to Bay swim1.9 χιλ. ο οποίος διωργανώνεται από τις αγγλικές βάσεις στη θάλασσα  του χωριού μου Επισκοπή Λεμεσού, συνήθως την τελευταία Παρασκευή του Ιούλη.
  • Επίσης θέτω υπό συζήτηση το σχέδιο μου για μια μεγάλη ποδηλασία πριν τις διακοπές του Αυγούστου, έχοντας στο μυαλό μου τη διαδρομή Λευκωσία, Παρεκλησιά, Κελλάκι, Εφταγώνια, Αρακαπάς, Συκόπετρα, Παλαιχώρι και πίσω Λευκωσία, την οποία υπολογίζω γύρω στα 150 – 170 χιλ. Για να γίνει αυτό πρέπει να κάνουμε τουλάχιστον 2 ποδηλασίες των 100+ χιλιομέτρων πριν.

Δρομείς

Δευτέρα

30 λεπτά τρέξιμο και δυνάμωμα με το ίδιο πρόγραμμα που κάνουν οι τριαθλητές, δηλ.:

Να καλύπτονται οι ακόλουθες επαναλήψεις με όσα σετ χρειαστούν:

1) Διάφορες ασκήσεις κοιλιακών 150 επαναλήψεις

2) Διάφορές ασκήσεις ραχιαίων 100 επαναλήψεις

3)  Έλξεις στο μονόζυγο με διάφορες λαβές 30 – 50 επαναλήψεις

4)  Κάμψεις αγκώνων 110 – 150 επαναλήψεις

5) Βαθύ κάθισμα με ένα πόδι (χωρίς βάρη) 40 – 50 επαναλήψεις κάθε πόδι ( για παράδειγμα  4 χ 10 κάθς πόδι).

Αυτό το πρόγραμμα κανονικά παίρνει περίπου 40 λεπτά για να γίνει.

Τρίτη

20 λεπτά ζέσταμα και 12 χιλιόμετρα ελαφρώς κάτω από το κατώφλι (μεταξύ ψηλών όριων της ζώνης 3 και χαμηλών όριων της ζώνης 4).

Τετάρτη

40 λεπτά τρέξιμο, κοιλιακοί – ραχιαίοι όπως πιο πανω.

Πέμπτη

20 λεπτά ζέσταμα, 6 χ 1000 ζώνη 4 (όχι πιο γρήγορα από 3:50)

Παρασκευή

το ίδιο πρόγραμμα της Δευτέρας

Σάββατο

18 χιλιόμετρα τρέξιμο στο Μαχαιρά. Αναχώρηση 5:15 Αγρότης

Κυριακή

30 – 60 αερόβιο άλλης μορφής (κολύμπι ή ποδήλατο)

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: