christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Η σημασία των αργών και εύκολων προπονήσεων

Το μεγαλύτερο πρόβλημα που αντιμετωπίζω σαν προπονητής, είναι να πείσω τα παιδιά της ομάδας να τρέχουν ή να ποδηλατούν πιο σιγά, κατά τη διάρκεια των εύκολων μας προπονήσεων. Εξαιρτικά αφιερωμένο λοιπόν το άρθρο σε αυτά τα παιδιά.

Μελέτες σχετικά με την κατανομή της έντασης της προπόνησης σε κορυφαίους δρομείς έχουν βρει ότι οι περισσότεροι κορυφαίοι δρομείς τρέχουν με χαμηλές εντάσεις περισσότερο χρόνο από ότι οι ερασιτέχνες. Για παράδειγμα, μια έρευνα σε άνδρες και γυναίκες μαραθωνοδρόμους της  Προολυμπιακής Ομάδας των ΗΠΑ το 2004 αποκάλυψε ότι οι άνδρες έκαναν σχεδόν τα τρία τέταρτα της προπόνησης τους πιο αργά από ό, τι ήταν ο ρυθμός αγώνα του μαραθωνίου τους, ενώ οι γυναίκες έκαναν περισσότερο από τα δύο τρίτα της προπόνησης τους σε πιο αργές εντάσεις.

Ο βασικός λόγος ο οποίος οι δρομείς αυτοί κάνουν ταχύτερα τα περισσότερα από τα χιλιόμετρα τους  σε χαμηλές ταχύτητες, είναι επειδή τρέχουν πολλά χιλιόμετρα (200+  την εβδομάδα),  και με τέτοιο όγκο προπόνησης αν έκαναν περισσότερα χιλιόμετρα σε υψηλές εντάσεις γρήγορα θα πάθαιναν υπερκόπωση. Το αργό τρέξιμο είναι επίσης ο τρόπος αυτών των αθλητών για να μπορούν να φορτώνουν όλα αυτά τα χιλιόμετρα.. Η έρευνα έχει δείξει ότι ο  μέσος όρος των εβδομαδιαίαων χιλιόμετρων είναι ο καλύτερος προγνωστικός δείκτης  των επιδόσεων αγωνιστικά σε δρομείς. Όσο περισσότερα  χιλιόμετρα τρέξει στις κατάλληλες εντάσεις τόσο πιο γρήγορα θα αγωνιστεί.  Αυτό βέβαια έχει σχέση και με το επίπεδο και την εμπειρία κάθε αθλητή. Απότομη αύξηση χιλιομέτρων, μόνο ζημιά μπορεί να κάνει.

Η κατανομή της προπονητικής έντασης του τυπικού ερασιτέχνη δρομέα είναι πολύ διαφορετική από εκείνη των κορυφαίων δρομέων. Αυτό αποδείχθηκε αρκετά χρόνια πριν, όταν οι ερευνητές στο κρατικό πανεπιστήμιο της Αριζόνα ζήτησαν από μια ομάδα από 30 γυναίκες δρομείς για να περιγράψουν την προπόνηση τους. Σύμφωνα με τις αυτοαναφορές, οι γυναίκες έκαναν τρεις εύκολες προπονήσεις, μία μέτριας έντασης, και 1,5 υψηλής έντασης  την εβδομάδα. Όμως, τα δεδομένα που συλλέχθηκαν από τον παλμογράφο που τους  οι ερευνητές  να φορούν για μια εβδομάδα προπόνησης δεν συμφωνούσαν. Στην πραγματικότητα, οι γυναίκες έκαναν λιγότερο από το μισό της προπόνησης τους με χαμηλή ένταση, σχεδόν τη μισή με μέτρια ένταση και λιγότερο από 9 τοις εκατό με υψηλή ένταση.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι αθλούμενοι να εκθέτονται σε μεγαλύτερη επιβάρυνση με αποτέλεσμα την χρόνια κόπωση, αλλά και τη μη βελτίωση τους. Αντιθέτως, αν τις εύκολες προπονήσεις τους τις εκτέλούσαν στην ένταση που πρέπει και όχι γρηγορότερα, η απόδοση τους στις δύσκολες προπονήσεις και στους αγώνες θα ήταν πολύ καλύτερη,
Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν ισπανικά δρομείς διαπίστωσε ότι εκείνοι που έκαναν το 80 τοις εκατό της προπόνησης τους κάτω από το γαλακτικό κατώφλι, το 10 τοις εκατό στο γαλακτικό κατώφλι, και 10 τοις εκατό πάνω από αυτό, βελτιίωσαν την επίδοση τους στον αγώνα τους πολύ περισσότερο σε πέντε μήνες από τους δρομείς που έκανε την ίδια ποσότητα προπόνησης, αλλά εκτελούσαν μόνο το 70 τοις εκατό κάτω από το γαλακτικό κατώφλι, 20 τοις εκατό σε αυτό, και 10 τοις εκατό πάνω από το γαλακτικό κατώφλι.
Η κατανομή της έντασης της προπόνησης από τουςς πιο επιτυχημένες δρομείς σε αυτή τη μελέτη (80 τοις εκατό χαμηλή, μέτρια 10 τοις εκατό, 10 τοις εκατό υψηλής έντασης) πιστεύεται ότι είναι η ιδανική για τους περισσότερους δρομείς. Η κατανομή αυτή, δηλ. 80/10/10, είναι τελείως διαφορετική απο την κατανομή έντασης 45/45/10  της προπόνησης των γυναικών στη μελέτη ASU, η οποία ως επί το πλείστον αποτελεί τον κανόνα για όλους τους ερασιτέχνες δρομείς. Η διόρθωση αυτής της ανισορροπίας είναι ένας από τους πιο απλούς και πιο αποτελεσματικούς τρόπους ώστε οι ερασιτέχνες δρομείς να βελτιωθούν.
Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι δρομείς δεν ξέρουν τι σημαίνει να τρέξουν εύκολα. Αυτό μπορεί να διορθώσει χρησιμοποιώντας ένα παλμόμετρο έτσι ώστε να επιτρέπει στους δρομείς να δούν αντικειμενικά αν το επίπεδο της έντασης τους είναι πραγματικά εύκολη, μέτρια, ή δύσκολη.

Για να μπορέσει να γίνει αυτό, ο κάθε δρομέας πρέπει να καθορίσει μέσω τεστ, το επίπεδο φυσικής του κατάστασης, και τις ζώνες παλμών του που αντιστοιχούν στις εντάσεις αυτές. Περισσότερα για τις ζώνες παλμών στο άρθρο αυτό.

Χρίστος Χρίστου

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: