christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Η προπόνηση με λιγότερα βάρη είναι το ίδιο αποδοτική με τη προπόνηση με μεγαλύτερα;

Toπεριοδικό Journal of Applied Physiology, δημοσίευσε πρόσφατα έρευνα σύμφωνα με την οποία η προπόνηση με λιγότερο βάρος και περισσότερες επαναλήψεις είναι εξίσου αποτελεσματική στην οικοδόμηση των μυών όσο και η προόνηση με μεγαλύτερα βάρη και λιγότερες επαναλήψεις.

Το κλειδί για την αύξηση των μυών, λένε οι ερευνητές, είναι να γυμναστούν οι μύες μ’εχρι το  σημείο κόπωσης.

«Βρήκαμε ότι τόσο τα φορτία που ήταν αρκετά βαριά, όσο και αυτά που ήταν ελαφρύτερα ήταν εξίσου αποτελεσματικά στην έκκριση της αυξητικής ορμόνης και την αύξησητης δύναμης», λέει ο Cam Mitchell, ένας από τους συντάκτες επικεφαλής της μελέτης και υποψήφιος διδάκτορας στο Τμήμα Κινησιολογίας.

Η έρευνα αμφισβητεί το δόγμα που ίσχυε μέχρι σήμερα και ήταν ευρέως αποδεκτό, ότι η προπόνηση με μεγάλα βάρη – τα οποία ο αθλούμενος μπορεί να σηκώσει μόνο  έξι έως 12 φορές πριν από την κόπωση – είναι ο καλύτερος δρόμος για την ανάπτυξη των μυών.

«Πολλοί ηλικιωμένοι μπορούν να έχουν  προβλήματα με τις αρθρώσεις, τα οποία θα τους εμποδίζουν να γυμνάζονται με σχετικά βαριά φορτία», λέει ο Μίτσελ. «Αυτή η μελέτη δείχνει ότι έχουν την επιλογή της προπόνησης με πολύ λιγότερα κιλά και να έχουν τα ίδια οφέλη.»

Για τη μελέτη, έγιναν μια σειρά από πειράματα που  σε υγιείς, νεαρούς άρρενες εθελοντές  για να μετρηθείι πώς οι μύες των ποδιών τους αντέδρασαν με τις διάφορες μορφές προπόνησης αντίστασης κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 10 εβδομάδων.

Οι ερευνητές πρώτα μέτρησαν το μέγιστο βάρος το οποίο κάθε εξεταζόμενος μπορούσε να σηκώσει  μία φορά σε μια έκταση του γόνατος.  Σε κάθε εξεταζόμενος είχε  διαφορετικό πρόγραμμα προπόνησης για κάθε πόδι.

Οι εξεταζόμενοι χωρίστηκαν σε τρείς ομάδες, και είχαν στόχο να εκτελέσουν όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορούσαν με το βάρος που τους είχε ανατεθείί – συνήθως οκτώ έως 12 φορές ανά ομάδα  τα βαρύτερα κιλά και 25-30 φορές στις χαμηλότερες βάρη.

Τα τρία προγράμματα που χρησιμοποιήθηκαν στις ομάδες ήταν:

ένα σετ στο 80% της μέγιστης δύναμης
τρία σετ στο 80% της μέγιστης δύναμης
τρία σετ στο 30% της μέγιστης δύναμης

Μετά από 10 εβδομάδες προπόνησης, τρεις φορές την εβδομάδα, οι ομάδες με τα βαρέα και ελαφρά κιλά που εκτελούσαν τρία σετ είχαν σημαντική αύξηση του όγκου των μυών – όπως μετράται με μαγνητική τομογραφία – χωρίς διαφορά μεταξύ των ομάδων.

Η ομάδα που γυμναζόταν για ένα σετ είχε μόνο περίπου το ήμισυ της αύξησης του μεγέθους των μυών που παρατηρήθηκε στις δύο άλλες ομάδες.

«Η πολυπλοκότητα των υφιστάμενων κατευθυντήριων γραμμών για προπόνηση με αντίσταση μπορεί να αποτρέψει κάποιους ανθρώπους από την προπόνηση με βάρη και ως εκ τούτου από τα πλεονεκτήματα για την υγεία, που προέρχονται από τέτοιας μορφής προπόνησης,» λέει ο Stuart Φίλιπς, καθηγητής στο Τμήμα Κινησιολογίας και επιβλέπων της μελέτης. «Η μελέτη μας παρέχει στοιχεία όπου ένα πολύ ευρύτερο φάσμα των φορτίων, συμπεριλαμβανομένων των πολύ ελαφρών φορτίων μπορεί να προκαλέσει ανάπτυξη των μυών, με την προϋπόθεση ότι έχει αρθεί στο σημείο όπου είναι δύσκολο να διατηρηθεί η καλή φόρμα.»

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: