christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Πρόγραμμα Τριάθλου – Τρεξίματος 30.4 – 6.5.2012

ΤΡΙΑΘΛΟ

Δευτέρα ξεκινούμε το δεύτερο αγωνιστικό κύκλο διάρκειας 3 εβδομάδων, με στόχο την κορύφωση στον αγώνα Τριάθλου Ολυμπιακής Απόστασης στις 20.5.2012. Θα είναι 2 εβδομάδες δύσκολες και μια αποκατάσταση:

Αγωνιστικός Κύκλος 2, Βδομάδα 1

30.4.2012 – 6.5.2012

Δευτέρα:

Προπόνηση 1: 50 λεπτά εύκολο τρέξιμο, Ζώνη 2,3

Προπόνηση 2: 50 λεπτά κολύμπι , Ζώνη 3,4 (αν είναι εντάξει με τους προπονητές κολύμβησης κάντε διαλειμματική στις πιο πάνω ζώνες)

Τρίτη (αργία Πρωτομαγιά):

6:30 πρωί, Γήπεδο English School, Προπόνηση 1, φέρτε ποδήλατα, turbo trainer, παλμόμετρα, είδη για τρέξιμο, έξτρα φανέλλες και ηλεκτρολύτες:

10 τρέξιμο, ( 20 ποδήλατο στο turbo trainer, τα πρώτα 10 στους 120 – 130 παλμούς, τα υπόλοιπα 10 στους 145-155 + 5 εξωτερικές στροφές τρέξιμο ζώνη 4, στόχος τα 2000 κάτω από 8 λεπτά, παλμοί 165 – 173.) Χ 3

Προπόνηση 2: 30-45 λεπτά ασκήσεις δυναμώματος.

Τετάρτη:

Προπόνηση 1:

6 πρωί Ποδηλασία . Εκκίνηση από parking βιβλιοπωλείου Αγρότης. 40 χιλιόμετρα , διάρκεια 1:40, διαδρομή Τσέρι,Κοτσιάτης, Νήσου, Λατσιά.. Ζώνη 3

Προπόνηση 2 : 45 λεπτά κολύμπι Ζώνη 2,3

Πέμπτη:

Προπόνηση 1: 5:45 το πρωί Γήπεδο English School: 15 τρέξιμο χαλαρό, 50 λεπτά ρυθμό 4:25-4:30 ανά χιλιόμετρο, 10 λεπτά ρυθμό 4 λεπτά ανά χιλιόμετρο, 5 λεπτά αποθεραπεία ,  Ζώνη 3,4

Προπόνηση 2: 30 – 40 λεπτά ασκήσεις δύναμης

Παρασκευή:

Προπόνηση 1: 40 λεπτά εύκολο τρέξιμο, Ζώνη 2

Προπόνηση 2: 40 λεπτά κολύμπι, Ζώνη 2

Προπόνηση 3: 40 λεπτά ποδήλατο, Ζώνη 2

Και οι τρείς χαμηλής έντασης. 2 από αυτές μπορούν να γίνουν συνεχόμενες.

Σάββατο:

5:15 αναχώρηση με αυτοκίνητα από βιβλιοπωλείο Αγρότης για εκδρομικό χώρο Μαχαιρά. 1:40 τρέξιμο, από γεφύρι Άγιου Ονούφριου μέχρι Σαυρό 1 λεπτό γρήγορο – 1 αργό (περίπου 12-13 επαναλήψεις). Ζώνη 4. Συνεχίζουμε μέχρι μονοπάτι κακοκέφαλου πιο ήρεμα (ζώνη 3) και επιστροφή από το μονοπάτι. Φέρτε υγρά μαζί σας.

Κυριακή

Ραντεβού 6 πρωί στον Αγρότη. Ζέσταμα μέχρι Ποταμιά και 3 γρήγοροι γύροι των 12 χιλιομέτρων, τα 6 πρώτα όσο γίνεται μαζί, τα υπόλοιπα πιο γρήγορα ο καθένας στη σχεδόν μέγιστη του ταχύτητα. Ξεκούραση 4-5 λεπτά στο τέλος κάθε γύρου. Ζώνη 3,4

ΔΡΟΜΕΙΣ

Δευτέρα:

1 ώρα τρέξιμο, Ζώνη 2,3

Τρίτη:

20 λεπτά ζέσταμα, 10 ευθείες.  {1 Χ 1000 ζώνη 4 ( περίπου 3:45) 3 λεπτά διάλειμμα, 1 χ 400 ζώνη 5 (περίπου 1:18 – 1:20) ξεκούραση 3 λεπτά} Χ5.  Ο Μιχάλης και ο Γιώργος να κρατήσουν τους χρόνους και τα σετ. Τα άλλα παιδιά λίγο πιο αργά και αντί 5 να κάνουν 4 σετ.

Τεταρτη:

Κυκλική προπόνηση στο γήπεδο ως εξής:

10 λεπτά τρέξιμο, 3- 5 λεπτά στατικά ασκήσεις (π.χ περιστροφές) ώμων, αγκώνων, μέσης, γονάτων.

Μετά:

Πρώτο Μέρος:

(30 δευτερόλεπτα ψηλά γόνατα επί τόπου + 30 μέτρα γρήγορο τρέξιμο (όχι full speed), 50 μέτρα χαλαρό τρέξιμο, 30 δευτερόλεπτα φτέρνες στους γλουτούς+ 30 μέτρα γρήγορο τρέξιμο (όχι full speed), 50 μέτρα χαλαρό τρέξιμο, 30 δευτερόλεπτα πόδια τεντωμένα μπροστά + 30 μέτρα γρήγορο τρέξιμο (όχι full speed), 50 μέτρα χαλαρό τρέξιμο) Χ 3, 3 λεπτά χαλαρό τρέξιμο μετά από κάθε κύκλο.

Δεύτερο Μέρος:

(1 λεπτό κοιλιακοί  ότι άσκηση θέλετε, 1 λεπτό χαλαρό τρέξιμο, 1 λεπτό κάμψεις των αγκώνων, αν δεν μπορείτε μείνετε σε στήριξη με τα χέρια σε αυτή τη θέση μέχρι να περάσει το λεπτό, 1 λεπτό χαλαρό τρέξιμο, 1 λεπτό ραχιαίοι, 1 λεπτό χαλαρό τρέξιμο, έλξεις των αγκώνων σε μονόζυγο, δέντρο, σωλήνα κλπ, όσες μπορέσετε, 1 λεπτό χαλαρό τρέξιμο) Χ 5 με 3 λεπτά χαλαρό τρέξιμο στο τέλος κάθε κύκλου.

10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο.

 

Πέμπτη:

1:15 τρέξιμο, από 20 – 1 ώρα ρυθμός στα χαμηλά όρια του αναερόβιου κατώφλιου (λίγο πιο αργά από το ρυθμό ημιμαραθωνίου), Ζώνη 4, από 1 ώρα – 1:10, 10 λεπτά πιο γρήγορα, στα ψηλά όρια του κατωφλιού σας. Ζώνη 4.

Παρασκευή:

40 λεπτά τρέξιμο χαλαρό, Ζώνη 2 + 30 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης με λίγα κιλά πολλές επαναλήψεις και μικρό διάλειμμα.

Σάββατο:

5:15 αναχώρηση με αυτοκίνητα από βιβλιοπωλείο Αγρότης για εκδρομικό χώρο Μαχαιρά. 1:40 τρέξιμο, από γεφύρι Άγιου Ονούφριου μέχρι Σαυρό 1 λεπτό γρήγορο – 1 αργό (περίπου 12-13 επαναλήψεις). Ζώνη 4. Συνεχίζουμε μέχρι μονοπάτι κακοκέφαλου πιο ήρεμα (ζώνη 3) και επιστροφή από το μονοπάτι. Φέρτε υγρά μαζί σας.

Κυριακή:

1:30 τρέξιμο αυστηρώς ζώνη 2.

Advertisements

6 Σχόλια

  1. Ξάδελφε, με το Γιώργος προφανώς εννοείς κάποιον άλλον ετσι;

    Μου αρέσει!

    • Εσένα εννοώ, αφού μαζί μας έκανες άνετε 3:38 τα 1000ρια σου. Προτίμα γήπεδο παρά στο δρόμο του γυμναστηρίου

      Μου αρέσει!

  2. Constantinos

    ΩΠΑ!

    Μου αρέσει!

  3. Θα πάω στο λειντις μαϊλ. Όπου μάθει ο καθένας. Θα σε ενημερώσω αν μου βγήκε η Τρίτη.

    Μου αρέσει!

    • Νίκος Κωνσταντινίδης

      Χρίστο πολύ δυνατό πρόγραμμα. Μας κάνεις σοφότερους.

      Μου αρέσει!

      • Γεια σου Νίκο λεβέντη, ευχαριστώ. Φίλε λίγο ήρεμα, μην δοκιμάσεις να μπεις στο πρόγραμμα κάνοντας το εξ ολοκλήρου, αν θα δοκιμάσεις κάνε πιο λίγο και πιο αργά. Καλές προπονήσεις!

        Μου αρέσει!

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: