christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Προπονητικό Πρόγραμμα Τριάθλου, Τρεξίματος 9.4 – 15.4.2012

ΤΡΙΑΘΛΟ

Με το πετυχημένο τεστ που κάναμε την περασμένη βδομάδα έκλεισε το δύσκολο μέρος του αγωνιστικού κύκλου. Στόχος τώρα διατήρηση της φόρμας μέχρι τον αγώνα στις 22.4.2012, σε δύο εβδομάδες. Έχουμε μινι-αποκατάσταση για 3 ημέρες, με προπονήσεις-κλειδιά να είιναι αυτές της Τετάρτης και του Σ’αββατου.

Κύκλος 1, Βδομάδα 3

9.4 – 15.4.2012

Δευτέρα:

Ξεκούραση ή 30-40 λεπτά κολύμπι χωρίς ένταση, αν καταφέρετε να το κάνετε στη θάλασσα με τη στολή σας.

Τρίτη:

Προπόνηση 1: 50 λεπτά εύκολο τρέξιμο

Προπόνηση 2: 1 ώρα χαλαρή ποδηλασία με τη μικρή τροχαλία

Τετάρτη:

Προπόνηση 1:

6 πρωί Ποδηλασία + Τρέξιμο (Μικρή τσάντα με παπούτσια τρεξίματος στη πλάτη) . Εκκίνηση από parking βιβλιοπωλείου Αγρότης. Ζέσταμα μέχρι την “πίστα ” ( 2 χιλιόμετρα στροφή γύρω από τον σταθμό “Ο Λόγος”).  5 στροφές με γρήγορες περιστροφές ( 90+) στη χαμηλή τροχαλία και στην ευθεία σπριντ. Ξεκούραση και 5 στροφές ( 10 χιλιόμετρα) Time Trial,  φεύγουμε με διαφορά 10 δευτερόλεπτα ο ένας από τον άλλο. Μόλις τελειώνει ο καθένας τις στροφές του βάζει παπούτσια τρεξίματος και τρέχει 10 λεπτά σε ρυθμό αγώνα  και 10 λεπτά χαλαρά.

Προπόνηση 2 : 45 λεπτά κολύμπι

Πέμπτη:

Προπόνηση 1: 50 λεπτά  τρέξιμο.

Παρασκευή:

Προπόνηση 1: 1:30 εύκολο ποδήλατο

Προπόνηση 2: 40 λεπτά κολύμπι

Σάββατο:

Αναχώρηση 5:15 από πάρκινκ βιβλιοπωλείου Αγρότης για Μαχαιρά. Ζέσταμα 15 λεπτά τρέχοντας αντίθετα από τη συνηθισμένη μας φορά, και μετά 4 Χ 1000 μέτρα (4-5 λεπτά) γρήγορο ανήφορο, ξεκούραση το κατήφορο.

Κυριακή

Ξεκούραση, Καλό Πάσχα.

ΔΡΟΜΕΙΣ

Επειδή αυτή τη περίοδο λόγω αγωνιστικών υποχρεώσεων με το τρίαθλο δεν γυμναζόμαστε μαζί και δεν έχω άμεση εικόνα πως πάτε με το πρόγραμμα, εύκολα μπορούν να γίνουν λάθη τα οποία αν ήμουν εκεί θα τα προλαμβαίναμε. Τη προηγούμενη εβδομάδα «αναγκάστηκα» να δείξω κίτρινη κάρτα (αστείο της παρέας) στο Μιχάλη γιατί έκανε άλλα αντι άλλων. Το πιο επικίνδυνο στάδιο για τους δρομείς είναι το στάδιο όπου μετά από καιρό νοιώθουν ξανά σε φόρμα και αποφασίζουν να κάνουν το κάτι παραπάνω. Είναι η κλασική συνταγή για «κάψιμο», κάτι που είδαμε τόσες φορές να συμβαίνει.  Σας παρακαλώ λοιπόν  να μου γράφετε ένα σχόλιο μετά το πρόγραμμα της Πέμπτης για το πως τα πάτε, σημάδια υπερκόπωσης, χρόνοι, αν τελικά ακολουθάτε το πρόγραμμα ή απλά μέρος του κλπ, για να ξέρω πως θα συνεχίσω την επόμενη εβδομάδα.

Δευτέρα:

1 ώρα τρέξιμο

Τρίτη:

20 λεπτά ζέσταμα, (5 χ 400 με 1:30 διάλλειμα  χαλαρό τρέξιμο στο 1:30), 5 λεπτά χαλαρά Χ 4

Τεταρτη:

Κυκλική προπόνηση στο γήπεδο ως εξής:

10 λεπτά τρέξιμο, 3- 5 λεπτά στατικά ασκήσεις (π.χ περιστροφές) ώμων, αγκώνων, μέσης, γονάτων.

Μετά:

Πρώτο Μέρος:

(30 δευτερόλεπτα ψηλά γόνατα επί τόπου + 30 μέτρα γρήγορο τρέξιμο (όχι full speed), 50 μέτρα χαλαρό τρέξιμο, 30 δευτερόλεπτα φτέρνες στους γλουτούς+ 30 μέτρα γρήγορο τρέξιμο (όχι full speed), 50 μέτρα χαλαρό τρέξιμο, 30 δευτερόλεπτα πόδια τεντωμένα μπροστά + 30 μέτρα γρήγορο τρέξιμο (όχι full speed), 50 μέτρα χαλαρό τρέξιμο) Χ 3, 3 λεπτά χαλαρό τρέξιμο μετά από κάθε κύκλο.

Δεύτερο Μέρος:

(1 λεπτό κοιλιακοί  ότι άσκηση θέλετε, 1 λεπτό χαλαρό τρέξιμο, 1 λεπτό κάμψεις των αγκώνων, αν δεν μπορείτε μείνετε σε στήριξη με τα χέρια σε αυτή τη θέση μέχρι να περάσει το λεπτό, 1 λεπτό χαλαρό τρέξιμο, 1 λεπτό ραχιαίοι, 1 λεπτό χαλαρό τρέξιμο, έλξεις των αγκώνων σε μονόζυγο, δέντρο, σωλήνα κλπ, όσες μπορέσετε, 1 λεπτό χαλαρό τρέξιμο) Χ 5 με 3 λεπτά χαλαρό τρέξιμο στο τέλος κάθε κύκλου.

10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο.

 Πέμπτη:

1:45 τρέξιμο χαλαρά

Παρασκευή:

40 λεπτά τρέξιμο, 10 ευθείες + 30 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης με λίγα κιλά πολλές επαναλήψεις και μικρό διάλειμμα.

Σάββατο:

Αναχώρηση 5:15 από πάρκινκ βιβλιοπωλείου Αγρότης για Μαχαιρά. Ζέσταμα 15 λεπτάτρέχοντας αντίθετα από τη συνηθισμένη μας φορά, και μετά 4 Χ 1000 μέτρα (4-5 λεπτά) γρήγορο ανήφορο, ξεκούραση το κατήφορο.

 

Κυριακή:

Ξεκούραση, Καλό Πάσχα.

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: