christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Προπονητικό Πρόγραμμα Τριάθλου, Τρεξίματος 2.4 – 8.4.2012

ΤΡΙΑΘΛΟ

Τις τελευταίες προπονήσεις απουσίαζα στο εξωτερικό και δεν είχα ενημέρωση  για αυτό για να είμαι σίγουρος θα βάλω κάπως πιο εύκολο πρόγραμμα μέχρι να επιστρέψω.  Μια παλιά παροιμία μεταξύ προπονητών λέει: «Καλύτερα λιγότερο προπονημένος παρά υπερπροπονημένος».

Κύκλος 1, Βδομάδα 2

2.4 – 8.4.2012

Στόχος της βδομάδας είναι συντήρηση μέχρι το Σάββατο, όπου είναι η πιο σημαντική προπόνηση μέχρι τον αγώνα.

Δευτέρα:

Ξεκούραση ή 30 λεπτά κολύμπι χωρίς ένταση

Τρίτη:

6 πρωί, Γήπεδο English School, Προπόνηση 1:

15 τρέξιμο, 10 ευθείες, 3 χ 1000 στο 3:45 με 3 λεπτά διάλειμμα, 3 χ 400 στο 1:18 με 1:20 διάλειμμα ,  5 λεπτά Αποθεραπεία

Προπόνηση 2: 1 ώρα χαλαρή ποδηλασία με τη μικρή τροχαλία

Τετάρτη:

Προπόνηση 1:

6 πρωί Ποδηλασία + Τρέξιμο (Μικρή τσάντα με παπούτσια τρεξίματος στη πλάτη) . Εκκίνηση από parking βιβλιοπωλείου Αγρότης. Ζέσταμα μέχρι την «πίστα » ( 2 χιλιόμετρα στροφή γύρω από τον σταθμό «Ο Λόγος»).  10 στροφές με γρήγορες περιστροφές ( 90+) στη χαμηλή τροχαλία και στην ευθεία σπριντ, στο τέλος 20 λεπτά τρέξιμο εύκολο.

Προπόνηση 2 : 45 λεπτά κολύμπι

Πέμπτη:

Προπόνηση 1: 20 λεπτά  τρέξιμο, 20 ευθείες με χαλάρωμα στη στροφή

Παρασκευή:

Προπόνηση 1: 40 λεπτά εύκολο τρέξιμο

Προπόνηση 2: 40 λεπτά κολύμπι

Σάββατο:

Προσπαθήστε να μην χάσετε αυτή τη προπόνηση, η οποία είναι σαν τεστ για τον αγώνα. Να ευχαριστήσω την προπονήτρια του ναυτικού όμιλου Λακατάμιας κ. Τόνι Μίτοβα για τη βοήθεια της με τη πισίνα.

Να φέρετε μαζί σας το Turbo Trainer, και ρούχα για κολύμπι, ποδήλατο, τρέξιμο. Όσοι θέλετε φέρτε και τη  στολή (wet suit) σας. Επίσης 1-2 έξτρα φανέλλες για να μην μένουμε συνεχώς με την ίδια ιδρωμένη φανέλλα.

Ραντεβού 6:30 στο κολυμβητήριο Λακατάμιας. Έχουμε 30 λεπτά για να ετοιμάσουμε το χώρο αλλαγής μας, να στήσουμε το ποδήλατο στο Turbo Trainer, να κάνουμε ζέσταμα και όσοι θέλουν να βάλουν τη στολή τους.

Εκκίνηση 7 αυστηρώς, για:

20 λεπτά κολύμπι ρυθμό αγώνα όσοι θέλουν με στολή, κατ’ευθείαν

30 λεπτά ποδήλατο στο Turbo Trainer με παλμούς 140 -155/λεπτό (φέρτε τα παλμόμετρα σας να τα φορέσετε στο ποδήλατο), κατ’ευθείαν

20 λεπτά τρέξιμο με ρυθμό 4 λεπτά το χιλιόμετρο. Στόχος μέχρι τα πρώτα 10 λεπτά να μείνουμε όλοι μαζί, μετά αν κάποιος θέλει μπορεί να πάει πιο γρήγορα ή πιο αργά. Όσοι έχετε ρολόγια με GPS φέρτε τα.

Κυριακή

Ποσηλασία 7 πάρκινκ βιβλιοπωλείου Αγρότης ή 7:15 LIDL Λατσιών για 60 χιλιόμετρα εύκολη ποδηλασία.

ΔΡΟΜΕΙΣ

Δευτέρα:

1 ώρα τρέξιμο

Τρίτη:

20 λεπτά ζέσταμα, (5 χ 400 με 1:30 διάλλειμα  χαλαρό τρέξιμο στο 1:30), 5 λεπτά χαλαρά Χ 3

Τεταρτη:

40 λεπτά τρέξιμο χαλαρό + 30 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης με λίγα κιλά πολλές επαναλήψεις και μικρό διάλειμμα.

Πέμπτη:

1:45 τρέξιμο χαλαρά

Παρασκευή:

40 λεπτά τρέξιμο, 10 ευθείες + 30 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης με λίγα κιλά πολλές επαναλήψεις και μικρό διάλειμμα.

Σάββατο:

1:20 τρέξιμο βουνό

Κυριακή:

Από 1 εώς 1:30 ποδήλατο, όχι βαρειές ταχύτητες.

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: