christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Προπονητικό Πρόγραμμα Τριάθλου,Τρεξίματος 26.3 – 1.4.2012

Ξεκίνησα να γράφω αυτό το πρόγραμμα με στόχο να βοηθήσω την ομάδα μας να είναι πιό οργανωμένη, μιας και έχουμε άτομα που ταξιδεύουν συχνά, που γυμνάζονται διαφορετικές ώρες κλπ. Με χαρά βλέπω την ανταπόκριση και το ενδιαφέρον, όχι μόνο από τους τριαθλητές και τους δρομείς της ομάδας που γυμναζόμαστε μαζί αλλά και από διάφορους άλλους φίλους οι οποίοι, αν και δεν μετέχουν σε αγώνες ακολουθούν το πρόγραμμα προσαρμοσμένο στο επίπεδο τους.

Με αυτό το σκεπτικό, θα το «συγιρίσω» κάπως καλύτερα:

ΤΡΙΑΘΛΟ

Για το τρίαθλο ξεκινά η αγωνιστική περίοδος, θα κάνουμε 2 κύκλους των 4 εβδομάδων με στόχο τους αγώνες στις 22.4.2012 και 20.5.2012. Κολύμπι δεν θα γράφω λεπτομερές πρόγραμμα αφού οι περισσότεροι κολυμπούν οργανωμένα στους συλλόγους τους. Στις προπονήσεις-κλειδιά γράφω τοποθεσία και ώρα, έτσι ώστε να μαζευόμαστε όσοι περισσότεροι γίνεται. Βασικοί κανόνες α) οι προπονήσεις ξεκινούν στην ώρα τους αυστηρώς και β) Όλοι ευπρόσδεκτοι αλλά σε περίπτωση που φίλοι στην ποδηλασία είναι ιδιαίτερα αργοί κάποια στιγμή θα χωριστούμε.

Κύκλος 1, Βδομάδα 1

26.3.2012 – 1.4.2012

Δευτέρα:

Προπόνηση 1: 50 λεπτά εύκολο τρέξιμο, Ζώνη 2,3

Προπόνηση 2: 50 λεπτά κολύμπι , Ζώνη 3,4

Τρίτη:

6 πρωί, Γήπεδο English School, Προπόνηση 1:

15 τρέξιμο, 10 ευθείες, (1 χ 1000 – 3:45 sec, 1 χ 400 – 78 sec, 1 χ 200 – 36 sec)x3 ,  5 λεπτά Αποθεραπεία Ζώνη 4

Προπόνηση 2: 1 ώρα χαλαρή ποδηλασία με τη μικρή τροχαλία, Ζώνη 2

Τετάρτη:

Προπόνηση 1:

6 πρωί Ποδηλασία + Τρέξιμο (Μικρή τσάντα με παπούτσια τρεξίματος στη πλάτη) . Εκκίνηση από parking βιβλιοπωλείου Αγρότης. Ζέσταμα μέχρι την «πίστα » ( 2 χιλιόμετρα στροφή γύρω από τον σταθμό «Ο Λόγος»).  10 στροφές με γρήγορες περιστροφές ( 90+) στη χαμηλή τροχαλία και στην ευθεία σπριντ, στο τέλος 20 λεπτά τρέξιμο εύκολο. Ζώνη 3

Προπόνηση 2 : 45 λεπτά κολύμπι Ζώνη 3

Πέμπτη:

Μια προπόνηση 6 το πρωί Γήπεδο English School: 20 τρέξιμο χαλαρό, 40 λεπτά ρυθμό 4:25-4:30 ανά χιλιόμετρο, 10 λεπτά ρυθμό 4 λεπτά ανά χιλιόμετρο, 5 λεπτά αποθεραπεία ,  Ζώνη 3,4

Παρασκευή:

Προπόνηση 1: 40 λεπτά εύκολο τρέξιμο, Ζώνη 2

Προπόνηση 2: 40 λεπτά κολύμπι, Ζώνη 2

Προπόνηση 3: 40 λεπτά ποδήλατο, Ζώνη 2

Και οι τρείς χαμηλής έντασης. 2 από αυτές μπορούν να γίνουν συνεχόμενες.

Σάββατο:

5:15 αναχώρηση με αυτοκίνητα από βιβλιοπωλείο Αγρότης για εκδρομικό χώρο Μαχαιρά. 1:20 τρέξιμο, από γεφύρι Άγιου Ονούφριου μέχρι Σταυρό 1 λεπτό γρήγορο – 1 αργό (περίπου 12-13 επαναλήψεις). Ζώνη 4

Κυριακή

Ραντεβού 7 πρωί με ποδήλατα στο πρατήριο βενζίνης κοντά στον αξονικό τομογράφο «Άγιος Θέρισσος» (έξοδος Λευκωσίας) ή 7:05 στο LIDL Λατσιών. Ζέσταμα μέχρι Ποταμιά και 3 γρήγοροι γύροι των 12 χιλιομέτρων, τα 6 πρώτα όσο γίνεται μαζί, τα υπόλοιπα πιο γρήγορα ο καθένας στη σχεδόν μέγιστη του ταχύτητα. Ξεκούραση 4-5 λεπτά στο τέλος κάθε γύρου. Ζώνη 3,4

ΔΡΟΜΕΙΣ

Αντιθέτως με την ομάδα του τριάθλου, οι δρομείς δεν έχουν κάποιο αγώνα-στόχο στο σύντομο μέλλον. Μέχρι εδώ συνδιάζαμε τις προπονήσεις και κάναμε μαζί, όπως και με τα παιδιά της ποδηλασίας, αλλά για λίγο θα πρέπει να χωρίσουμε. Θα βάλουμε σαν στόχο για τους δρομείς τον αγώνα βουνού στο Τρόοδος τέλη Ιουνίου. Η περίοδος προσφέρεται για προπόνηση βάσης και χιλιομετρικές προπονήσεις.  Εκτός από τρέξιμο δεν αμελούμε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, ενώ μια από τις προπονήσεις πρέπει να γίνεται με διαφορετικό είδος αερόβιας άσκησης (ποδήλατο, κολύμπι, elliptical κλπ.)

Δευτέρα:

1 ώρα τρέξιμο, Ζώνη 2,3

Τρίτη:

20 λεπτά ζέσταμα, (5 χ 400 με 1:30 διάλλειμα  χαλαρό τρέξιμο στο 1:30), 5 λεπτά χαλαρά Χ 3,  Ζώνη 3,4

Τεταρτη:

40 λεπτά τρέξιμο χαλαρό , Ζώνη 2 + 30 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης με λίγα κιλά πολλές επαναλήψεις και μικρό διάλειμμα.

Πέμπτη:

1:15 τρέξιμο, από 20 – 1:10 ρυθμός στα χαμηλά όρια του αναερόβιου κατώφλιου (λίγο πιο αργά από το ρυθμό ημιμαραθωνίου), Ζώνη 4

Παρασκευή:

40 λεπτά τρέξιμο χαλαρό, Ζώνη 2 + 30 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης με λίγα κιλά πολλές επαναλήψεις και μικρό διάλειμμα.

Σάββατο:

1:20 τρέξιμο βουνό, Ζώνη 2,3

Κυριακή:

Από 1 εώς 1:30 ποδήλατο, όχι βαρειές ταχύτητες, Ζώνη 2,3

Advertisements

13 Σχόλια

  1. Coach exo na diloso 2 pragmata:
    1) Eisai kathigitis
    2) Provlepete na mas fkalis to koli mas!!!

    Μου αρέσει!

    • Ευχαριστώ Γιώργο, μην ανησυχείς θα βγεί πιό εύκολα από ότι νομίζεις. Κανόνισε αύριο φτιάξε το ποδήλατο για να μην χαθούν προπονήσεις. Θα σε δώ την Τρίτη.

      Μου αρέσει!

  2. Ανώνυμος

    Χα – Χα -Χα , Είσαστε αστροναύτες.

    Μου αρέσει!

    • Κόπιασε να μας γνωρίσεις

      Μου αρέσει!

    • Εγώ είμαι , μπήκα χωρίς log in.

      Μου αρέσει!

      • Στο τσακ γλύτωσες το βρισίδι ρε αστροναύτη, που να ήξερα ότι είσαι εσύ; Το πρόγραμμα πρέπει να σε πάρει μεχρι 70 χιλιόμετρα χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία, μην πιέσεις για περισσότερο

        Μου αρέσει!

  3. Χα , Χα . Είστε αστροναύτες

    Μου αρέσει!

  4. Πως πάει η ομάδα των αστροναυτών;
    Σήμερα δοκίμασα ένα 50λεπτο -10 ζεσταμα 35 χαμηλο κατώφλι 5 χαλάρωμα. Όχι άσχημα για την κατάσταση μου.
    Μετά είχα ραντεβού με τον Simpson και νομίζω εντοπίσαμε το κύριο πρόβλημα.
    Τα λέμε.

    Μου αρέσει!

    • μακάρι ξάδελφε. έκαμες αυτό της Πέμπτης, χρωστάς τα 400ρια. Εμείς ξεκολωθήκαμε αλλά το απολαύσαμε!

      Μου αρέσει!

  5. Αν είμαι καλά μπορεί να είμαι στον Μαχαιρά το Σάββατο.

    Μου αρέσει!

    • Κόπιασε, θα σε περιοιηθούν τα παιδιά, εγώ θα είμαι Ελλάδα για συνέδριο με τη δουλειά. Οι μισοί θα έχουν διαλειμματική οι άλλοι 1:20 τη διαδρομή που ξανάκανες

      Μου αρέσει!

  6. Καλά να περάσεις ξάδελφε. Χαιρετισματα στην ομάδα.

    Μου αρέσει!

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: