christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Τα βασικά μιας Ανάβασης – Cyclist vs The Mountain

Μετά από το χτεσινό μου άρθρο, ο συναθλητής μου και γνωστός για την τελέιομανία του Πανίκος δεν μπορούσε να μην συνεισφέρει το κάτι παραπάνω. Πρωί πρωί σήμερα μου έστειλε το ακόλουθο άρθρο, το οποίο δημοσιεύτηκε από τον Takxu.

Ευχαριστώ φίλε, ότι άλλο βρίσκεις εσύ ή οποιοδήποτε άλλος που μπορεί να μας ενδιαφέρει, στείλε μου το στο christos.triathlon@gmail.com και αν όντως είναι ενδιαφέρον θα το αναδημοσιεύσω.


Είναι κοινό πρόβλημα κάποιου που ξεκινάει την περιπέτεια μιας ανάβασης να ψάχνεται για το πως θα παλέψει καλύτερα και πιο ανώδυνα με το «θηρίο».

Η διαβάθμιση των ερωτηματικών που γενιούνται είναι αρχικά, «Πως να καταφέρω να την ανέβω», μετά «πως να καταφέρω να την ανέβω άνετα» και τέλος «πως να καταφέρω να την ανέβω πιο γρήγορα».

Η απάντηση σε όλα είναι, να καταφέρεις να την ανέβεις σωστά.

Tο πως θα ανέβεις μια ανηφόρα μοιάζει πολύ με το πως θα κάνεις έναν αγώνα χρονομέτρου αναφορικά με τα χαρακτηριστικά που πρέπει να έχεις και τους κανόνες που πρέπει να εφαρμόσεις για να πας πιο γρήγορα και πιο άνετα.

Και στα δύο, το βασικό είναι ο ρυθμός αλλά και η στάση του σώματος.

Μία συχνή απορία που έχει κάποιος επίδοξος ανηφορίστας επειδή δεν ξέρει ακόμα το σώμα του είναι: «Αν θα πάω έτσι θα σκάσω ή αν θα πάω αλλιώς μπορεί να καθυστερήσω?»

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε ξεκινώντας την προσπάθεια βελτίωσης είναι το εξής:

Αφού έχετε ανέβει την ανηφόρα αυτή μερικές φορές (3-4 είναι αρκετές) ώστε να γνωρίζεται το τερραίν, ήρθε η ώρα να πιάσετε τον παλμό της και τον ρυθμό σας.
Αν έχετε ένα στροφόμετρο (cadence) θα σας βοηθήσει. Αν όχι τότε βρείτε κάποιον φίλο σας που να ξέρει καλά την τέχνη και αγγαρέψτε τον να σας κάνει παρέα και να σας οδηγεί στο ρυθμό.

Προσπαθείστε για αρχή να κρατήσετε ένα ρυθμό που το συνεχές σας στροφάρισμα θα είναι γύρω στις 75 στροφές και η καρδιά σας θα σας το επιτρέπει άνετα.

Κάτω από το κατώφλι δηλαδή ή πιο εύκολα κατανοητό, σε ένα ρυθμό που να μπορείτε να μιλάτε χωρίς να λαχανιάζετε.

Το κόλπο είναι να μπορείτε να ανεβείτε την ανηφόρα αυτή συνεχώς, με 75 στροφές χωρίς να πιέσετε το καρδιοαναπνευστικό σας ώστε να βγει όλη η ανηφόρα και να αισθάνεστε στην κορυφή όπως (σχεδόν) όταν ξεκινήσατε.

Έτσι, θα έχετε πιάσει το κόλπο του ρυθμού.

Κάντε το 2-3 φορές στην ίδια ανηφόρα και μετά θα είστε έτοιμοι για το επόμενο βήμα.

«Ναι, αλλά δεν μπορώ»

Τι προβλήματα αντιμετωπίζουμε συνήθως προσπαθώντας να κάνουμε το παραπάνω?

Το πιο βασικό, που είναι και η συνηθισμένη ένσταση που ακούω?

-«Καλά μας τα λές εσύ να ανεβούμε με 75 στροφές και να μπορούμε να μιλάμε αλλά ΔΕΝ μπορούμε ρε άνθρωπε!»

Τότε έχετε κάνει λάθος όσον αφορά την επιλογή της κασέτας στη συγκεκριμένη ανηφόρα. Όσο κι αν φαίνεται περίεργο, ίσως για να χρειαστεί να μάθετε ρυθμό, να πρέπει να ξεκινήσετε ακόμα και από 29 και σταδιακά, δυναμώνοντας να αλλάζετε.

Εδώ υπάρχει μια σύγχυση που έχει δημιουργηθεί. Κάποιος που έχει κασέτα με τέτοιο γρανάζωμα η «ποδηλατική κλίκα μας» τον θεωρεί αδύναμο. Αυτό όμως είναι τόσο αλήθεια όσο και το γεγονός ότι όποιος έχει μεγαλύτερες γάμπες πάει πιο γρήγορα!

Τι κάνουμε και κάνουμε αυτό το λάθος?

Βλέπουμε πως ανεβαίνουν οι pro ή οι φίλοι μας που έχουν προπονηθεί αρκετά και προσπαθούμε να τους «μοιάσουμε»…..στην κασέτα. Ίσως επειδή αυτό είναι εύκολο και …αγοράζεται. Δεν ξέρω.

Είναι λάθος! Πρώτα πρέπει να τους μοιάσουμε στον ρυθμό!

Αν ένας pro ανεβαίνει μια ανηφόρα με 10-15% με κασέτα 21 ή 23, ένας αρχάριος με τι πρέπει να την ανέβει για να την ανέβει….ΣΩΣΤΑ? Τα νούμερα πιάνουν το 29 να είστε σίγουροι. Πολλές φορές και το 34-29.

Οπότε επαναδιαπραγματευτείτε τον τρόπο που νομίζετε ότι πρέπει να ανεβείτε μια ανηφόρα για να την ανεβείτε καλύτερα.

Κάντε το πείραμα. Αν δεν μπορείτε να την ανεβείτε με 75 στροφές χωρίς να λαχανιάζετε, ΑΝΕΞΑΡΤΗΤΟΥ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ, τότε χρειάζεστε αλλαγές στον εξοπλισμό σας.

Η βελτίωση έρχεται μετά. Το πρώτο βήμα είναι να είστε σε κατάσταση να μπορέσετε να βελτιωθείτε.

Και για να μην μπερδευτείτε και το μόνο που θα κάνετε ανεβαίνοντας μια ανηφόρα είναι να κρατάτε 75 στροφές να σας επισημάνω ότι οι ιδανικές στροφές είναι 80-90 αν θες να την ανέβεις γρήγορα. Ίσως και λίγο παραπάνω, αν είσαι αρκετά fit. Οι 75 είναι στροφές που μπορεί ο καθένας να ακολουθήσει και να μπορέσει εύκολα να κρατήσει τον εαυτό του από το να λαχανιάζει, χωρίς να είναι ιδανικές αλλά και χωρίς να είναι και λίγες. Αν μπορέσει να το κρατήσει στις 75 τότε έχει ασφάλεια ότι μπορεί να πάει πιο γρήγορα. Το ζητούμενο σε αυτό το «test» δεν είναι να πάει γρήγορα αλλά να κατανοήσει ότι «την έχει» την ανηφόρα. Και αν κάποιος μπορεί να ανέβει μια ανηφόρα με 75 στροφές με τέτοιον ρυθμό, ώστε να μπορεί να μιλάει άνετα, τότε την έχει άνετα και έχει και το σωστό γρανάζωμα, ώστε να ξεκινήσει να βελτιώνεται. 75 στροφές μπορεί να κρατήσει και κάποιος που ανεβαίνει δυναμικά αλλά και κάποιος που ανεβαίνει χρησιμοποιώντας περισσότερο το καρδιοαναπνευστικό.

Αφού τα καταφέρει, τότε θα νοιώσει σίγουρος ότι μπορεί να αρχίσει τα παιχνίδια με το θηρίο.

Η Στάση του Σώματος

Δύο πράγματα θα δούμε ακόμα. Τη στάση του σώματος και τη «στάση» του πνεύματος.

Πολλά έχουν γραφτεί για το αν το ορθοπέταλο είναι καλύτερο από το να είσαι καθιστός και για το πότε πρέπει να εναλλάσσεται και να χρησιμοποιείται και σε τι αναλογία. Μεγάλο θέμα και δεν είναι του παρόντος γιατί αρχικά θα πρέπει να μάθει κάποιος νέος εραστής της κλίσης, το πως πρέπει να κάθεται πάνω στο ποδήλατο και τι να κάνει.

– Όλα αυτά που γνωρίζουμε ως γενικές αρχές για τη στάση του σώματος στο ποδήλατο ισχύουν. Αυτό όμως που χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή είναι το τι κάνει κανείς με τα χέρια του την ώρα που ανεβαίνει μια ανηφόρα.

Φανταστείτε ότι ανεβαίνετε μια σκάλα (αυτό είναι ένα καλό παράδειγμα για να σκεφτείτε και το τι πρέπει να κάνετε κατά το ορθοπέταλο). Την ανεβαίνετε καλύτερα όταν χρησιμοποιείτε και την κουπαστή ή αν τραβάτε με τα χέρια σας, αν πρόκειται για μια απλή σκάλα με δύο στελέχη, ή όταν απλά βάζετε δύναμη στα πόδια, τους τετρακέφαλους και τις γάμπες?

Σίγουρα, όταν τραβάτε ή όταν χρησιμοποιείτε την κουπαστή.

Στην περίπτωση της ανάβασης, η κουπαστή ή τα σκέλη της σκάλας είναι το τιμόνι σας. Αφού σιγουρευτείτε ότι έχετε το σωστό ύψος σέλας και έχετε κουμπώσει πάνω στο ποδήλατο θα πρέπει να μην ξεχνάτε να χρησιμοποιείτε και τα χέρια σας τραβώντας προς τα πίσω ενώ ποδηλατείτε, ρυθμικά, παράλληλα με τις πεταλιές σας. Η πιο βολική θέση γι΄αυτό είναι πιασμένοι από το πάνω μέρος του τιμονιού, εκατέρωθεν από τον λαιμό, με τις παλάμες προς τα κάτω και με μια ρυθμική κίνηση όπως θα κρατούσατε τα χαλινάρια ενός αλόγου. Περιστασιακά μπορείτε να σκύβετε λίγο περισσότερο και να πιάνεστε από τις κορυφές της μανέτας έχοντας τα χέρια σας σε περίπου 90 μοίρες γωνία, τραβώντας από εκεί και πατώντας με δύναμη, κερδίζοντας λίγο σε αεροδυναμική, ιδιαίτερα αν φυσάει στο βουνό, και ξεκουράζοντας τη μέση σας. Στην στάση αυτή, αναπνέετε και καλύτερα γιατί η δίοδος προς τους πνεύμονες είναι ανοικτή και δεν χρειάζεται ο αέρας να κάνει γωνία για να φτάσει εκεί.

Δεν ξεχνάμε να τραβάμε λοιπόν με τα χέρια μας.

– Επίσης, ένα λάθος που βλέπω να κάνουν πολλά παιδιά είναι να χτυπιούνται πάνω στο ποδήλατο, με το πάνω μέρος του σώματός τους να τραβάει κουπί λες και προσπαθούν να εκδικηθούν το πλαίσιο δοκιμάζοντας τις αντοχές τους.

Η νευρική και έντονη κίνηση του κορμού πάνω-κάτω, δεν σας προσφέρει τίποτα ενώ σας απορροφά σημαντική ενέργεια που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ανεβείτε ευκολότερα. Η κίνηση του κορμού με αυτόν τον τρόπο υποδηλώνει έλλειψη ελέγχου της ανηφόρας και είναι σημάδι κόπωσης. Δικαιολογείται μόνο όταν η κλίση είναι τέτοια που σε συνδιασμό με την κούραση του αναβάτη αποτελεί μια ύστατη προσπάθεια να χρησιμοποιήσει κάθε εκατοστό του σώματός του ως μοχλό για να τα βγάλει πέρα. Τότε και μόνο τότε θα μπορούσε να δικαιολογηθεί.

– Σημαντικό, που πολλοί ξεχνούν. Δεν πατάμε μόνο με τα πόδια αλλά ΤΡΑΒΑΜΕ κιόλας χρησιμοποιώντας τους δικέφαλούς μας. Αυτό, το ξεχνάμε ΟΛΟΙ. Και πρέπει να το κάνουμε επί τούτου, μέχρι να μας γίνει δεύτερη φύση. Είναι θεραπευτικό για τους τετρακέφαλούς μας όταν σε μία μακριά, απαιτητική ανηφόρα, αφήνουμε λίγο τους δικεφάλους να κάνουν δουλειά. Δοκιμάστε το.

– Επίσης, κάτι που δεν έχει να κάνει με τη στάση του σώματος αλλά με την αναπνοή μας. ΜΗΝ φοβάστε να ακούτε την αναπνοή σας. Όπως και να την ακούν και οι άλλοι. Κοινώς, μην την πνίγετε φοβούμενοι ότι οι άλλοι θα καταλάβουν ότι υποφέρετε. Αφήστε τον αέρα να μπει και να βγει ελεύθερα ακόμα κι αν χρειαστεί να βογγάτε ή να ανασάνετε βαριά. Το οξυγόνο είναι το καύσιμό σας και σε μια ανηφόρα το χρειάζεστε πιο πολύ από οπουδήποτε αλλού.

Κάποια στιγμή, μετά από λίγη εξάσκηση θα νοιώσετε πως είναι να ανεβαίνεις σε μια τέλεια χορογραφία με το βουνό. Σε ένα ρυθμικό βαλς για δύο. Όταν καταφέρετε να ανεβαίνετε με σταθερό ρυθμό δηλαδή σχετικά σταθερές στροφές, να πατάτε και να τραβάτε ρυθμικά, τα χέρια να τραβούν την «κουπαστή» σε κάθε πεταλιά και η αναπνοή να ακολουθεί ρυθμικά το γύρισμα των ποδιών, τότε θα πάρετε το 10 από τους κριτές στο Dancing with the Mountains.

Το ορθοπέταλο

Εδώ υπάρχει ένα μεγάλο ζήτημα μιας και το στύλ στο ορθοπέταλο του καθενός είναι πολύ διαφορετικό και έχει να κάνει πολύ με το τι τον βολεύει. Δεν είναι κάτι που γίνεται ΜΟΝΟ με έναν τρόπο αλλά γενικά, πρέπει να έχουμε στο νου μας ότι ορθοπέταλο κάνουμε για να μπορέσουμε να βάλουμε περισσότερη δύναμη στο πετάλι και να χρησιμοποιήσουμε το ποδήλατο ως μοχλό για να μας βοηθήσει να ανεβούμε πιο εύκολα (όπως με τη σκάλα). Ο σκοπός που κάνουμε ορθοπέταλο δεν είναι για να δείξουμε τον όμορφο πισινό μας ούτε για να χορέψουμε καρσιλαμά πάνω στο ποδήλατο (το βλέπω πολύ συχνά). Έτσι, χρησιμοποιούμε τον κορμό για να ρίξουμε όσο περισσότερο βάρος στο πόδι που κάνει την πεταλιά, απομακρύνοντας τον οριζόντιο σωλήνα από το πόδι αυτό, άρα την ώρα που το πόδι βρίσκεται στο κατώτερο σημείο της πεταλιάς τότε το αντίστοιχο χέρι θα πρέπει να βρίσκεται στο ανώτερο ώστε να έχει απομακρύνει το ποδήλατο όσο το δυνατόν περισσότερο και τα χέρια μας πρέπει να είναι χαλαρά και όχι κλειδωμένα για να μπορούν να τραβούν ελεύθερα. Κινούμε το ποδήλατο κρατώντας τον κορμό σχετικά σταθερό και όχι σταθερό το ποδήλατο χορεύοντας δεξιά-αριστερά.

Ρίχνουμε το βάρος μας στο πόδι που κάνει την πεταλιά και αν θέλουμε να κινηθούμε λίγο πιο επιθετικά τότε σκύβουμε και περισσότερο εμπρός, ιδιαίτερα αν η κλίση είναι μεγάλη.

Σημαντικό: Ο άνω κορμός πρέπει να είναι χαλαρός. Πολλές φορές λόγω της έντασης και της δυσκολίας σφίγγουμε το τιμόνι με τα χέρια, τεντώνουμε τους αγκώνες και πετρώνουμε το άνω μέρος του σώματος. Λάθη που δεν μας επιτρέπουν να είμαστε χαλαροί και μας κάνουν να χάνουμε πολύ ενέργεια και δύναμη. Τα χέρια πρέπει να έχουν γωνία και να είναι χαλαρά καθώς ανεβαίνουμε.

Καθώς ξεκινάς την κίνηση του ποδιού πιέζοντας το πετάλι προς τα κάτω, τραβάς το ποδήλατο μακριά από το πόδι που βάζει την πεταλιά. Κρατάς το σώμα σου σχεδόν κάθετο πάνω από το πόδι που εφαρμόζει τη δύναμη και κρατάς τους αγκώνες χαλαρούς υπό γωνία (αυτό από μόνο του δεν επιτρέπει το να ρίξεις το βάρος σου στα χέρια, αλλιώς δεν γίνεται). Καθώς το πόδι αυτό έχει πλέον ρίξει όλη του τη δύναμη στο πετάλι και βρίσκεται στο κατώτερο μέρος, μεταφέρεις το βάρος σου στο άλλο πόδι που ξεκινάει να κάνει το ίδιο χρησιμοποιώντας το ΠΟΔΗΛΑΤΟ ως μοχλό για να το πετύχεις και πάει λέγοντας.

Η «στάση» του μυαλού

Ίσως περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο τερραίν, στην ανηφόρα, το μυαλό και η ψυχή δοκιμάζονται περισσότερο. Τα παιχνίδια που μπορεί να μας κάνει ένα «ανεκπαίδευτο» μυαλό είναι απίστευτα.

Το βασικό-βασικό είναι να αποφασίσουμε, όπως και με τον κόντρα αέρα, ότι η ανηφόρα είναι φίλη μας. Μην την δείτε ανταγωνιστικά γιατί δεν θα την ευχαριστηθείτε αλλά υπάρχει και κίνδυνος να σας φερθεί πολύ άσχημα. Δείτε την σαν την μοναδική ευκαιρία να νοιώσετε κάθε σπιθαμή του σώματός σας, να δείτε σε τι φυσική κατάσταση βρίσκεστε και σαν ένα μοναδικό ταξίδι που μπορεί από χαμηλά να σας ανεβάσει ψηλότερα. Είναι η μοναδική διαδρομή που μπορεί να σας πάρει από κάτω και να σας ανεβάσει!

Είναι η πορεία που έχει χαράξει ο άνθρωπος για να ξεπερνά τα εμπόδια, είναι η ετυμολογία της λέξης «άνθρωπος». Είναι μια μοναδική ευκαιρία να βρεθείτε από τη θάλασσα στα έλατα μέσα σε λίγη ώρα. Είναι το μόνο τερραίν που στο τέλος ανταμείβει τους κόπους σας με μια εκπληκτική θέα. Είναι το ταξίδι προς τον ουρανό.

Αν καταλάβουμε ότι ΜΟΝΟ μια ανάβαση μπορεί να είναι όλα αυτά μαζί, τότε δεν μένει παρά να την αγαπήσουμε και να θέλουμε να μην τελειώσει.

Όλα αυτά τα γράφω γιατί το πιο βασικό λάθος που κάνει κάποιος που θέλει να μάθει να ανεβαίνει είναι να «φοβάται» την ανηφόρα ή να την «μισεί» και να θέλει απλά να τελειώσει. Και στις δύο περιπτώσεις, δεν υπάρχει ευχαρίστηση. Βασικός λόγος για τον οποίο κάνουμε ποδήλατο.

Ένα γνωστό φαινόμενο που συναντώ συχνά είναι παιδιά που είναι σίγουρο ότι μπορούν να ανέβουν πιο γρήγορα, όταν αντικρίζουν την ανάβαση, να χάνουν από την ψυχολογία και μόνο ένα 15-20% από την απόδοσή τους. Κάντε το πείραμα με τις 75 στροφές αρκετές φορές και σίγουρα η ψυχολογία σας θα βελτιωθεί.

Αν έχουμε κάνει όλα τα παραπάνω σχετικά με την τεχνική, τον εξοπλισμό, τη στάση του σώματος και τις «δοκιμές» μας, τότε δεν μας μένει παρά να αγαπήσουμε την κλίση και να αρχίσουμε να ανεβαίνουμε δίνοντας πάντα τον καλύτερο εαυτό μας.

Πάρτε το απόφαση και ανεβείτε με χαρά όσο κι αν πονάτε. Τι φοβάστε ακριβώς?

Μήπως και μείνετε στη μέση?

Ε, καί? Αν συμβεί αυτό τότε πολύ απλά θα σταματήσετε. Η ανηφόρα δεν είναι φτιαγμένη από κινούμενη άμμο. Αν κάνετε λάθος και υπερεκτιμήσετε τις δυνάμεις σας, απλά θα αναγκαστείτε να σταματήσετε και να ξεκουραστείτε. Θα έχετε πάρει όμως ένα σημαντικό μάθημα για το ποιά είναι τα όριά σας. ΜΗΝ φοβάστε να επιτεθείτε στην ανηφόρα. Δώστε τα πάντα και σίγουρα θα σας ανταμείψει!

Τι κι αν οι άλλοι είναι πιο γρήγοροι?

Ένα είναι σίγουρο: Όσο και γρήγορα αν ανεβαίνετε μια ανηφόρα ή όσο πιο αργά την ανεβείτε, ΠΑΝΤΑ θα υπάρχει κάποιος που θα την ανεβαίνει πιο γρήγορα από εσάς και ΠΑΝΤΑ κάποιος που θα την ανεβαίνει σε χειρότερο χρόνο.

Κι αν φτάσετε στα όριά σας ανεβαίνοντας?

Τότε, απλά πιέστε λίγο παραπάνω. Θα εκπλαγείτε όταν διαπιστώσετε ότι τα όριά σας ήταν λίγο παραπάνω από αυτό που νομίζατε μέχρι τώρα!

Κι αν αυτή η ανηφόρα δεν τελειώνει ποτέ?

Τότε ΜΗΝ κοιτάτε πάνω! Κοιτάτε απλά τη ρόδα σας ή τη ρόδα του μπροστινού σας. Κάντε θετικές σκέψεις και κοιτάξτε πάνω από τον ώμο σας. Το τοπίο θα σας ανταμείψει.

Πάντα, μα πάντα να βλέπετε την ανηφόρα σαν μια πρόκληση που θα σας κάνει πιο σοφούς και πιο δυνατούς. Όπως και να το δείτε, κάθε ανάβαση σε μια κορυφή είναι και μια κατάκτησή της. Χαρείτε κάθε πεταλιά, «μιλήστε» στο βουνό και να είστε πρόθυμοι να το «ακούσετε». Θα την ακούσετε και θα περάσετε θαυμάσια.

Και ποιός ξέρει? ίσως σε λίγο καιρό όλες οι ανηφόρες να σας φαίνονται σύντομες. Και τότε το παιχνίδι θα είναι πόσο πιο ψηλά, πόσο πιο γρήγορα, πόσο πιο πολύ!

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: