Πρόγραμμα Τριάθλου – Τρεξίματος 7.5 – 13.5.2012

swimbikerun1 ♦ Μαΐου 6, 2012 ♦ Γράψτε ένα σχόλιο

Αγωνιστικός Κύκλος 2, Βδομάδα 2

30.4.2012 – 6.5.2012

Δευτέρα:

Ξεκούραση ή 30-40 λεπτά κολύμπι χωρίς ένταση Ζώνη 2

Τρίτη :

Προπόνηση 1: 50 λεπτά εύκολο τρέξιμο Ζώνη 2

Προπόνηση 2: 1 ώρα χαλαρή ποδηλασία με τη μικρή τροχαλία Ζώνη 2

Προπόνηση 3: 30-45 λεπτά ασκήσεις δυναμώματος.

Κάποιες μπορούν να γίνουν συνεχόμενες

Τετάρτη:

Προπόνηση 1:

6 πρωί Ποδηλασία + Τρέξιμο (Μικρή τσάντα με παπούτσια τρεξίματος στη πλάτη) . Εκκίνηση από parking βιβλιοπωλείου Αγρότης. Ζέσταμα μέχρι την “πίστα ” ( 2 χιλιόμετρα στροφή γύρω από τον σταθμό “Ο Λόγος”). 5 στροφές με γρήγορες περιστροφές ( 90+) στη χαμηλή τροχαλία και στην ευθεία σπριντ. Ξεκούραση και 5 στροφές ( 10 χιλιόμετρα) Time Trial, φεύγουμε με διαφορά 10 δευτερόλεπτα ο ένας από τον άλλο. Μόλις τελειώνει ο καθένας τις στροφές του βάζει παπούτσια τρεξίματος και τρέχει 20 λεπτά σε ρυθμό αγώνα και 10 λεπτά χαλαρά. Ζώνη 3,4

Προπόνηση 2 : 45 λεπτά κολύμπι, Ζώνη 2

Πέμπτη:

Προπόνηση 1: 50 λ τρέξιμο, Ζώνη 2,3

Προπόνηση 2: 30 – 40 λεπτά ασκήσεις δύναμης

Παρασκευή:

Προπόνηση 1: 40 λεπτά εύκολο τρέξιμο, Ζώνη 2

Προπόνηση 2: 40 λεπτά κολύμπι, Ζώνη 2

Προπόνηση 3: 40 λεπτά ποδήλατο, Ζώνη 2

Και οι τρείς χαμηλής έντασης. 2 από αυτές μπορούν να γίνουν συνεχόμενες.

Σάββατο:

Αναχώρηση 5:15 από πάρκινκ βιβλιοπωλείου Αγρότης για Μαχαιρά. Ζέσταμα 15 λεπτά τρέχοντας αντίθετα από τη συνηθισμένη μας φορά, και μετά 4 Χ 1000 μέτρα (4-5 λεπτά) γρήγορο ανήφορο, ξεκούραση το κατήφορο.

Κυριακή

Ραντεβού 6 πρωί στον Αγρότη για ποδηλασία 50-60 χιλ. ε’υκολη με μικρά ανοίγματα.

ΔΡΟΜΕΙΣ

Λόγω του φωρτώματος της προηγούμενης βδομάδας, αυτή η βδομάδα θα έχει μόνο 2 δύσκολες ημέρες.

Δευτέρα:

Ξεκούραση ή 30 – 40 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης, ειδικά κοιλιακούς ραχιαίους.

Τρίτη:

1:10 τρέξιμο με παλμόμετρο ως εξής. Από 0 – 20 λεπτά μέχρι 120 παλμούς. Από 20 – 30 μέχρι 130. Από 30 – 40 λεπτά μέχρι 140 παλμούς. Από 40 – 50 λεπτά μέχρι 150 παλμούς και από 50 – 60 λεπτά μέχρι 160 παλμούς. Τελευταία 10 λεπτα αποθεραπεία με εύκιλο τρέξιμο ζώνης 2.

Τεταρτη:

50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2,3 αν μπορείτε σε γρασίδι ή άμμο

Πέμπτη:

Κυκλική προπόνηση στο γήπεδο ως εξής:

10 λεπτά τρέξιμο, 3- 5 λεπτά στατικά ασκήσεις (π.χ περιστροφές) ώμων, αγκώνων, μέσης, γονάτων.

Μετά:

Πρώτο Μέρος:

(30 δευτερόλεπτα ψηλά γόνατα επί τόπου + 30 μέτρα γρήγορο τρέξιμο (όχι full speed), 50 μέτρα χαλαρό τρέξιμο, 30 δευτερόλεπτα φτέρνες στους γλουτούς+ 30 μέτρα γρήγορο τρέξιμο (όχι full speed), 50 μέτρα χαλαρό τρέξιμο, 30 δευτερόλεπτα πόδια τεντωμένα μπροστά + 30 μέτρα γρήγορο τρέξιμο (όχι full speed), 50 μέτρα χαλαρό τρέξιμο) Χ 3, 3 λεπτά χαλαρό τρέξιμο μετά από κάθε κύκλο.

Δεύτερο Μέρος:

(1 λεπτό κοιλιακοί ότι άσκηση θέλετε, 1 λεπτό χαλαρό τρέξιμο, 1 λεπτό κάμψεις των αγκώνων, αν δεν μπορείτε μείνετε σε στήριξη με τα χέρια σε αυτή τη θέση μέχρι να περάσει το λεπτό, 1 λεπτό χαλαρό τρέξιμο, 1 λεπτό ραχιαίοι, 1 λεπτό χαλαρό τρέξιμο, έλξεις των αγκώνων σε μονόζυγο, δέντρο, σωλήνα κλπ, όσες μπορέσετε, 1 λεπτό χαλαρό τρέξιμο) Χ 5 με 3 λεπτά χαλαρό τρέξιμο στο τέλος κάθε κύκλου.

10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο.

Παρασκευή:

40 λεπτά τρέξιμο χαλαρό, Ζώνη 2 + 30 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης με λίγα κιλά πολλές επαναλήψεις και μικρό διάλειμμα.

Σάββατο:

Αναχώρηση 5:15 από πάρκινκ βιβλιοπωλείου Αγρότης για Μαχαιρά. Ζέσταμα 15 λεπτάτρέχοντας αντίθετα από τη συνηθισμένη μας φορά, και μετά 4 Χ 1000 μέτρα (4-5 λεπτά) γρήγορο ανήφορο, ξεκούραση το κατήφορο.

Κυριακή:

1:30 τρέξιμο αυστηρώς ζώνη 2.